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ありがとうございます。
東急東横線沿線の都立大学、日吉で
活動している
下腹痩せパーソナルトレーニングジム
Ｔｒｅｓａｌｌｉｒ代表の滝本 友樹です。
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今回はダイエットの天敵、
『間食』がテーマです。
お腹がすいていないのに、
つい目の前にあると食べてしまいがち。
特に甘いものを見たり、考えたりするだけで
甘いもの欲が湧いてきて食べたくなる。
そして思わず食べてしまった後に
後悔した経験をお持ちの方は多いはず。
自分の意志の弱さをなんとか克服したいと
思う方はいるかもしれません。
なぜ甘いもの欲が止められないのか？？
残念なことに間食というのは、
自分の意思とは全く関係ありません。
実は自分の意志どうこうではなく、
脳がそのように命令を出してしまうため、
意思で抑えることはできないのです。
眠い時に自分の意志ではどうすることも
出来ないのと同じで甘いもの欲は、
気合で何とかなるものではありません。
逆に言えば、脳をコントロールすれば
間食を抑えることということになります。
というわけで、今回は
間食を科学的に抑える方法
についてお話しします。
【間食を科学的におさえる方法】
まずお腹がすいていないのに、
間食を欲しくなるメカニズムから説明します。
間食(甘いもの)欲が止まらない原因は主に2つあります。
①エネルギー変換の問題
②血糖値の問題
この2つです。
まずエネルギー変換の問題から解説します。
まず甘いものを食べると、糖分に分解され、
インスリンというホルモンによって
筋肉や脳に運ばれていきます。
そして筋肉や脳の細胞の中で、
エネルギー(ATP)に変換されます。
このエネルギー(ATP)が作られることで、
頭を使ったり身体を動かすことができます。
このエネルギーが上手く変換されないと、
「エネルギーが全然足りないからもっと糖分を摂れ！」
と脳に指令を出します。
こうなってしまうと、
「気合いだ！」
「我慢我慢！」
「私は欲していない」
と言い聞かしたりしても、
「エネルギー不足」という事実は変わらないため、
甘いものを摂ってしまいます。
このような症状に該当する方は以下です。
・生理の時に食べたくなる
・よく頭が痛くなる
・寝起きが悪い
・甘いもの食べても満足しない
そして上記のようにエネルギーに
うまく変換できない主な理由は、
・ビタミン不足
・ミネラル不足
・ミトコンドリア不足
です。
特にビタミンB、鉄などの栄養素不足と、
ミトコンドリアの数が少ないことが多いです。
対策として、
①主食を白米や小麦粉パンから玄米、もち麦、サツマイモに変える
②副菜に海藻やきのこの料理をプラスする
③ウォーキングやラジオ体操でミトコンドリアを増やす
これだけである程度解消されます。
まず①について、
主食を精製品ではなく、
ビタミンミネラルを豊富に含んでいる、
もち麦、玄米、サツマイモに変更しましょう。
次に②の副菜については、
普段の食事に副菜を取り入れるだけです。
例えば、サラダや味噌汁に
わかめやキノコを足したりするだけで
問題ありません。
これが難しい人は、サプリでもいいので
マルチビタミンなどをとるだけでも
改善されていきます。
最後に③のミトコンドリアを増やすです。
簡単に言えば体に軽い負荷がかかるくらいの
運動をするとミトコンドリアが増加します。
ポイントは負荷がかかる事なので、
早歩きやラジオ体操を全力でやってください。
ラジオ体操は適当でなく全力で行うと、
トレーナーの私でさえ息が上がるので
かなりおすすめです。
次に血糖値の問題が挙げられます。
これらに該当する方は、
・食後眠くなる
・食後のデザートが欲しくなる
この症状が出やすい方です。
対策としては、
①血糖値を安定させるために食事の間隔を４～７時間にする
②GI値の低い食事を摂って、血糖値の上昇を緩やかにする
③食環境を整える
以上の３つです。
まず①の
「血糖値を安定させるために食事の間隔を４～７時間にする」
についてです。
なぜ食事の間隔が大事なのかというと、
開けすぎると血糖値の数値が
不安定になり空腹になりやすいためです。
血糖値の不安定とは、
急上昇したり、急降下したりする事を指しますが、
急降下時に強烈な空腹感に見舞われます。
その結果、甘いものを欲してしまいます。
そうならないように、
食事の時間リズムを整えることも
太らないためには重要です。
次に対策②の
「GI値の低い食事を摂って、血糖値の上昇を緩やかにする」
についてです。
GI値について、詳しくは過去の記事をご覧ください。
ダイエットは血糖値とイライラの制御が必須
次に対策③の
「食環境を整える」についてです。
具体的に言うと、
お菓子を食べてしまう環境を見直すことです。
これが一番難しいですが、
最も効果のある方法です。
この問題に該当する方は、
・常に自宅にお菓子のストックある
・あらゆる情報網でチェックしている
です。
これらは自分の意思だけでは抗えません。
見える環境にいると嗜好欲が働きます。
脳からβエンドルフィンが分泌し、
その次にドーパミンが分泌されると
幸福を感じるようになり、
甘いものが食べたくなります。
このように脳からの指令で嗜好欲が働くので、
結果的に見える環境から食べない選択というのは
避けることができません。
これらの対策として３つ提案します。
まずはストックを無くすことです。
ストックがあると精神的余裕から
必要以上に食べてしまうため、
結果、カロリーオーバーしてしまいます。
次に間食を食べることに
条件付けや報酬制を挟むことです。
まず条件付けでは必要最低限しか
買わないように決めます。
そして、欲しくなったら
都度買いに行くルーティンにします。
それから報酬制では、
運動したら食べるという決め事を作ります。
例として、
スクワット１０回でチョコ１個
１００００歩歩いたら、好きなスイーツを食べる
など決めると罪悪感もなく食べる事ができます。
そして３つ目は、
適量を食べれるよう小分けにすることです。
元々小分けにされている商品を選ぶか、
自らジップロックなどに分けるなどしましょう。
一日の量を前もって決めることが
長く続けるためには重要です。
次にうまく間食を食べる方法をお伝えします。
主に５つのポイントがあります。
①糖質系は基本的に量は少な目にする
食べてしまうときは食物繊維を合わせて
血糖値の急上昇を回避する事を意識してください。
血糖値は糖質(小麦粉、砂糖など)を摂取すると急上昇し、
それを下げようとインスリンが分泌されます。
インスリンは血中の糖分を脂肪として
ため込もうとします。
しかし、食物繊維と一緒に摂ると上昇を防ぎ、
インスリンの分泌を抑制し脂肪を溜め込まなくなります。
②高たんぱく食品を摂取する
たんぱく質は腹持ちがよく、
脂肪になりにくい栄養素です。
また、消費エネルギーが高く
基礎代謝アップ効果もあります。
③発酵食品・食物繊維など腸にいい食べ物を選ぶ
ダイエット中は腸内環境を保つことも重要です。
腸内環境をよくするのが乳酸菌やビフィズス菌です。
そして善玉菌を増やし、便秘対策にも役立つのが食物繊維です。
便秘になると代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。
ダイエット中は腸にいい発酵食品、
食物繊維の豊富なものを補給しましょう。
④目安となる摂取カロリーと糖質量
間食のカロリーは一日200kcal、糖質量10gが目安です。
間食は量を決めて食べることが大切。
ダイエット中は一日の摂取エネルギーが
消費エネルギーを超えないように気をつけましょう。
★摂取カロリーの目安は1250~1500㌍
★消費カロリーの平均は女性で1800㌍
消費カロリーは、
基礎代謝₊日常動作₊消化活動(食事)の合計数です。
アンダーカロリーを
一日平均₋300㌍を目指しましょう！
⑤噛む回数の多い食品も有効
間食をよく噛んで食べたほうが
満腹感を得られます。
また早食いの人ほど
太りやすいという研究報告もあります。
間食を食べる時は、歯応えがあり、
噛む回数の多い食品を選ぶのがポイントです。
以上の５つのポイントを抑えましょう。
最後に食べてもいい間食と
食べてはいけない間食を挙げます。
【食べてもいい間食】
※目安１回につき２００㌍以下
・ヨーグルト(無脂肪、プレーン)
・焼き芋
・果物(食べ過ぎ注意)
・ゆで卵
・ビーフジャーキー
・ナッツ
・チーズ(クリームチーズ以外)
・高カカオチョコ(７０%以上)
・おしゃぶり昆布
・小魚
【食べてはいけない間食】
※基本的に高カロリー高糖質食品
・菓子パン
・ポテトチップス、スナック菓子
・甘い清涼飲料水
・原材料名の最初に「砂糖」「小麦粉」と記載されているもの。
例：明治のミルクチョコレートなど
ぜひ参考してください。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
