いつもお読みいただきありがとうございます。
東急東横線沿線、都立大学、日吉で活動している
下腹痩せ専門パーソナルトレーニングジム・Ｔｒｅｓａｌｌｉｒ代表の滝本 友樹です。
緊急事態制限が発令され、できるだけ自宅で過ごされている方が多いと思います。
この影響により今後の先行きが不透明の状況に陥っています。
マスク不足、消毒液不足も叫ばれ、コロナ疲れしている方もいるかもしれません。
また外出を自粛し、できるだけ家で過ごすようになると、どうしても運動不足になったり、お腹が空いてなくてもいつものペースで3食＋おやつを食べてしまったり、という生活になりがちです。
最近ＳＮＳ上では「太ってしまった」という投稿が後を絶ちません。
今後「コロナ太り」という言葉が流行るかもしれません。
このようなストレス状態が長く続くと気持ちの面やカラダ、考え方に様々な変化、症状が現れることがあり、人の心の健康に悪影響を及ぼす可能性が高いと考えられます。
そうすると免疫力が下がり、ウイルスに負けやすい身体になってしまいます。
まだまだ終息の日は見えず、必要最低限の買い物や外出でも、どこで出会うか分からないコロナウイルス。
だからこそ、自宅にいてもできる方法で、免疫力を高めていきましょう！
免疫力とは？ウイルス・細菌との関係について
“免疫力”という言葉はよく聞きますが、
「くわしくは良く知らない……」
という方も多いですよね。
免疫力とは、ざっくり言うと、免疫細胞がウイルス、細菌などから、私たちを守ってくれるシステムです。
免疫力が上がれば、ウイルス、細菌と戦う細胞を増やすことができるため、病気にかかりにくい身体になれます。
そもそもウイルスは人類より遥か以前に地球上に存在していたことをご存知でしょうか？
後に生まれた人類がウイルス、細菌に負けないように地球で共存するために備えたのが免疫です。
変な言い方ですが、ウイルス、細菌の方が私たち人類よりも先輩なんです(笑)
ですから、
「ウイルスなんて地球上から無くなればいいのに！」と言いたい気持ちはわかりますが、無くすことは出来ません。
共存していくしかありません。
ですから私たち人類は生きていく以上、地球上のウイルス、細菌とは今後も共に共存していかなければいけないという事をまずは理解しなければいけません。
また同じようなウイルスや細菌、またこれから出てくるかもしれない未知なるウイルス、細菌に備えて免疫力を低下させない、強化をしていくことが生きる上で必要になります。
この免疫力は、毎日の行動一つ一つで強化できますので、自宅にいてもできる方法から取り入れてみましょう。
免疫力を上げる行動
それでは、今すぐはじめたい、免疫力アップにつながる行動をチェックしてみましょう。
☑早寝早起きして、規則正しい生活を送る
☑起きる時間、寝る時間は毎日同じに
☑食事も毎日同じ時間に摂り、日々のルーティンを守る
☑起きたらまず、水分を摂る(常温、白湯が好ましい)
☑食事のバランスが偏らないよう気をつける（食べ過ぎにも注意）
☑筋肉をつける(逆に言えば減らさないような行動をとる)
☑軽くでもいいから身体を動かす(ストレッチやヨガ、テレビ体操など)
☑入浴して身体を温める（免疫細胞は体温が37℃くらいの時が一番活性化するため）
☑リラックスタイムを作る（ストレスは免疫力を下げる原因に）
免疫力は、年々下がっていくと言われています。
コロナウイルスの場合も、若い世代は症状が比較的軽く、年齢を重ねた方の方が重症化しやすいですよね。
このことからも、年齢が上がれば上がるほど、免疫力を高める行動がとても重要だと分かります。
この中でも、中期的、長期的に継続しなければいけないのが「運動習慣」と「免疫力をつける栄養を摂る事」です。
前回の記事で、免疫力向上の必要な栄養素えを簡易的にお伝えしましたが、今回はより細かくお伝えします。
免疫とそれを守る粘膜を強化するためにはビタミンとミネラルが必要になります。
免疫力と粘膜を強化するビタミン
◆ビタミンＤ(多く含まれる食品：イクラ、サンマ、イワシ、鮭、マグロ、さば、キノコ類、卵黄など)
白血球の細胞粘膜にビタミンＤが結合することで免疫機能が活性化されます。
また、食事からだけでなく日光照射で合成することが出来ます。
※この時期は特に日光に当たる機会が少なくなる可能性もあるので意識的に摂りましょう。
◆ビタミンＡ(多く含まれる食品：人参、カボチャ、ほうれん草、鶏レバー、豚レバー、うなぎなど)
粘膜の強化や抵抗力が強化されます。
視覚の正常化にも働きます。
◆ビタミンＣ(多く含まれる食品：主に色濃い果物や野菜ですが、免疫を高めるほどの効果を期待するにはサプリメントが適しています)
白血球から分泌される抗ウイルスタンパク質のインターフェロンはビタミンＣが必要。
白血球の中には血中の80倍のビタミンＣが存在しています。
1日複数回に分けて摂取してください。
※インターフェロンとは病原体や腫瘍細胞などの異物の侵入に反応して細胞が分泌するタンパク質の事。
また強い抗酸化作用があり老化やがんなどの原因となる活性酸素除去の働きがあります。
免疫力と粘膜を強化するミネラル
◆亜鉛(多く含まれる食品：牛、豚の肩肉、牡蠣、卵、納豆など)
味覚の正常化を保つ。
細胞分裂におけるＤＮＡの複製に不可欠です。
ビタミンＡとセットで摂ると免疫力向上に繋がります。
またビタミンＣとセットで摂ると吸収力を上げてくれます。
◆マグネシウム(多く含まれる食品：納豆、豆腐、海藻類、にがりなど)
ビタミンＤを活性化して体内で利用するために必須になります。
白血球が働くためのエネルギーになります。
また、カルシウムの働きを助けてくれます。
またカラダを作る上で欠かせないタンパク質の摂取、免疫力を低下させないために腸内環境を整えるためにヨーグルトなどの乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維の多い食材を食べるのも大切です。
免疫力を下げる行動
☑お酒：肝臓でアルコールを分解する過程で亜鉛、マグネシウムが多く消費されてしまいます。
☑タバコ：ニコチンがビタミンＣを多く消費してしまいます。
☑ストレス：過剰なストレスはホルモンの働きにより免疫機能が抑制されてしまいます。
☑糖類、糖質に偏った食事：血糖の急変動でストレス時に分泌されるホルモンが出ます。また免疫強化の栄養素が摂れなくなります。
上記の行動は、なるべく控えましょう。
もちろんそれを我慢してストレスが溜まるのは本末転倒なので、あくまで過剰摂取しないように気を付けましょう！
外食したり、遊びに行ったりできない。
家族や友人、恋人と会うことができない。
などの自粛生活は、どうしてもストレスが溜まってしまいます。
このような状況が続くと日に日にマイナスに考えてしまいどんどん落ち込んでしまいます。
こんな時は、普段しない事、後回しにしている事を積極的にしましょう！
参考になるかわかりませんが、
私がやっていることは、何度見ても飽きないお気に入りのDVDを観る、カラオケで歌う曲のストックを増やす、思うがまま紙に書きたいことをなぐり書きする(←個人的に一番オススメです笑)、家中丸ごと全力で大掃除して身体を動かす、などです。
コロナウイルスが終息した後の自分に、大きなプラスを残せる行動を心がけたいですね。
周りの大切な人のためにも自分の身体と向き合う
ここまでに、免疫力を上げる行動と避ける行動をご紹介しましたが、これは“個人だけの問題ではない”とも考えています。
現在進行形で、感染経路の分からない患者さんが増えていたり、患者数の多い地域へ出かけて発症したりしていますよね。
一緒に暮らしている家族、恋人、友だち、職場の仲間。
コロナウイルスに耐えうる身体作りは、大切な人を守ることにつながります。
普段はなかなかスイッチの入らない食事の見直しや運動も、大切な人のためだと考えれば、一歩踏みだせるはずです。
大変な今だからこそ、言い訳せず、自分の身体と向き合いましょう！
自分のカラダに投資をしよう！
免疫力をアップする行動は、コロナウイルスが終息したら終わり……ではありません。
普段から免疫力の上がる生活を送っていれば、風邪やインフルエンザにかかりにくい身体になれますし、別のウイルスが蔓延した時にも感染しにくくなります。
今は、
「電車に乗るのが怖い」
「できるだけ家から出たくない」
という気持ちが強いと思いますが、コロナウイルスが落ち着いたら、免疫力を上げるためのカラダ作りをしてください。
具体的には運動習慣を身に付ける、食事を見直すことです。
もっと言えば、正しい運動方法を知ってスキルを身に付ける、正しい栄養バランスを知ってスキルを身に付けることが大事です。
スキルとは自分の引き出しを増やす事。
またいつ来るかわからない様々な災害に対して、間違った情報に流されないように引き出しを増やしておくことが自分、そして周りの大切な人を守る事に繋がります。
どうしたら正しく筋肉をつけられるのか。
何を食べたら免疫力をアップできるのか。
自宅でできるトレーニングが知りたい、など下腹痩せだけでなく、健康と美容に必要なアドバイスを行っていますので、お気軽にお問い合わせ頂ければと思います。
正しい運動や食事は、一人ではなかなか続けられません。
「パーソナルトレーニングジムは敷居が高い」
という声もお聞きしますが、自分の身体への投資と考えて、カラダ作りの専門家にお願いするのもいいかもしれません。
身体に良い食事と運動習慣で、この先もずっと、ウイルスに負けない身体を手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
