正しい体脂肪の落とし方【273】

いつもお読みいただき
ありがとうございます。

東急東横線沿線の都立大学、日吉で
活動している

下腹痩せパーソナルトレーニングジム
Tresallir代表の滝本 友樹です。

あっという間に年末になりましたね。

この時期に気になるのが、
食べ過ぎ、飲み過ぎによる
体重増加です。

特に飲み会の翌日なんかは
体重が2~3㎏増えてしまい、
ショックを受けた方も
いるのではないでしょうか?

結論から言うと、
その体重は水分と内臓に蓄えられた
内容物によるものです。
※内容物とは食べたものや排泄物

つまり翌日以降のリカバリ―で
十分に体重を戻すことは可能です。

ですのでまずは慌てずに、

水を飲む
身体を動かす
排泄を促進する栄養を取る

など対策をしっかり行ってください。

とはいえ、

そもそも痩せたい!
体脂肪を落としたい!

と思うあなたに
今回は体脂肪の落とし方について
お伝えしたいと思います。

 

【体脂肪を落とす具体的な手段】

まず体脂肪はすぐには落ちません。

いきなり残念な事実を突きつけてしまいましたが、
これは科学的にもすでに立証されています。

そこを大前提にお伝えします。

ですが、正しい方法を行えば体脂肪を
3カ月でマイナス4~5%
6カ月でマイナス8~10%
落とすことはできます。

今回は5%の体脂肪を落としたい女性を
例に考えてみます。

例:60㎏で体脂肪32%の女性の場合
60㎏×32%=19㎏の脂肪がある計算になります。

仮に4㎏の脂肪が落とせた場合、、
56㎏に15㎏の脂肪量となるため、

体脂肪率は、
15㎏÷56㎏×100=体脂肪27%になります。

4㎏の脂肪が落ちて、体脂肪が5%減った結果になります。

では具体的に体脂肪を落とす方法をお伝えします。

 

食事管理で落とす

 

結論、食事管理で体脂肪を落とすのが一番効率的です。

聞いたことあると思いますが、
ダイエットにおける重要度の割合は

食事8:運動2

です。

ですからしっかりと食事の見直しから
目を背けず取り組むことが大切です。

 

【体脂肪を落とす原則原理はアンダーカロリー】

仮に体脂肪1㎏落とすのに
何キロカロリーの消費が必要か
ご存じですか?

正解は、、約7200㌍です。

気の遠くなるような数値ですよね。
わかります。

ですから、短期的に脂肪を落とすのは
不可能なのです。

話を戻すと、、

ということは先ほどの例に挙げた数値で考えると、

体脂肪を4㎏落とす計算式は、

7200㌍×4㎏=28,800㌍

28,800ものマイナスカロリーが必要になります。

しかし、人間が一日で作れるアンダーカロリーは
平均で約300㎏カロリー程度と言われています。
※体格、年齢など個人差によります。

つまりトータルで28800㌍のアンダーカロリーを作り、
体脂肪率-5%を達成する場合、

28800㌍÷300㌍=96日

約96日(約3カ月)かかる計算になります。

あくまで理論値ですが、
この理論だと体脂肪率―5%は
約3カ月で達成する計算が成り立ちます。

 

【具体的な手段】

手段1:運動

手段2:食事管理

先ほど伝えた通り、
運動での消費カロリーは大きく見込めないため
基本的には食事の管理が必要になります。

運動だけで体脂肪を落とすのは非効率になります。

「じゃあ運動しなくてもいいのね!」

と思うかもしれませんが、
ダイエットという全体像で言えば、
確かに最優先ではありません。

しかし、摂取カロリーを抑える視点ではなく、
消費カロリーの拡大化という視点で考えれば
運動もするべきだと私は考えます。

つまり運動(筋トレ)は
その場しのぎの消費カロリーで考えると
コスパは悪いです。

ですが運動(筋トレ)をすることで、

・筋肉を増やしてエネルギー消費量を上げる
→摂取カロリーを増やせる

・血流が改善し、代謝力と消化力を上げる
→新陳代謝が上手く回り脂肪燃焼を優先できる

などが見込めます。

このように基礎代謝量を少しずつ上げ、
アンダーカロリーのボトムアップを
目的として考えましょう。

その場しのぎの消費カロリーという
目的で考えると筋トレはコスパが悪くなります。

筋トレは未来への投資と考えましょう。

まとめると、
ダイエットにおける筋トレのメリットは

①血糖値を下げる
→基礎代謝を上げる
→アンダーカロリーを上限を上げられる

②血流改善
→体温が上がり代謝、消化の促進

以上のメリットがあるので、
食事管理とあわせておこなうのが理想的です。

その一方で食事の管理で
一日300㌍のアンダーカロリーは簡単です。

和食の定食であれば約1食480㌍なので、
3食とっても1450㌍以内に抑えられます。

女性の消費カロリーと摂取カロリーは
平均で1800㌍と言われています。

つまりこの場合、
約1㎏の脂肪(7200㌍)を落とすのに
7200÷300㌍=24日
という計算になります。

外食込みの場合でも一日1500㌍くらいにしおけば、
1カ月で₋1㎏は実現可能です。

このように食事管理をメインにしていけば、
3~6カ月でマイナス5%は実現可能です。

注意点としては、
アンダーカロリーを作りすぎると、
飢餓状態になり基礎代謝が下がり
省エネモードになってしまうため、
過度なアンダーカロリーはNGです。

つまり消費カロリー自体が下がってしまい、
摂取カロリーの差が無くなってしまいます。

★まとめ★
・摂取カロリーを一日1400~1500㌍に収めた
食事管理ができれば3~6カ月で体脂肪率-5%は可能

・運動のみはコスパが悪い

・運動(筋トレ)は消費エネルギーの
拡大化目的で取り組む

目先の体重増加に惑わされることなく、
じっくりと取り組んでみてください。

次回は、過去にカロリー制限ダイエットの経験があるけど
結果が出なかった原因についてお話したいと思います。

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滝本 友樹(たきもと ゆうき)
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