いつもお読みいただき
ありがとうございます。
東急東横線沿線の都立大学、日吉で
活動している
下腹痩せパーソナルトレーニングジム
Ｔｒｅｓａｌｌｉｒ代表の滝本 友樹です。
前回の【正しい体脂肪の落とし方】の続きです。
前回の記事をまだ見ていない方は
こちらから↓↓↓
正しい体脂肪の落とし方
今回はカロリー制限ダイエット経験があるけど
結果が出なかった人の原因について
お話したいと思います。
大前提として、
効果がなかった人の特徴として、
単純にアンダーカロリーが
徹底されていないことが多いです。
はっきり言ってしまえば、
カロリー制限が甘い事に尽きます。
つまり摂取カロリーと消費カロリー差が
作れていないということです。
その原因としては2つあります。
原因①
消費カロリーが低下している
これは、普段からの食事量が少ないのに
体脂肪が落ちない人に多い傾向があります。
原因②
摂取カロリーが増加している
これは、食事リズムが安定せず、
食欲が乱れがちの人に多い傾向にあります。
偏食、毎食の量がバラバラで、
ドカ食い→抜く→間食などをして
結果摂取カロリーオーバーしてしまいます。
次に各原因について深堀していきましょう。
原因①
消費カロリーの低下について
まずは消費カロリーの構成を確認しましょう。
以下の通りです。
◆基礎代謝６０%
◆NEAT(日常活動)２５%
◆DIT(消化活動)１０%
◆運動５%
※NEATとは立つ、歩くなど日常に行う行動。
※DITとは摂取した食事を消化する際に使うカロリー。
このような構成で、
日々私たちはカロリーを消費しています。
これを見てわかるように、
実は消費カロリーのうち８５%は
基礎代謝とNEATで占められています。
つまり、そもそもの消費カロリーが低い理由は、
「基礎代謝の低下」と「NEAT(生活活動量)」が低い
と考えられます。
ではさらに深堀していきます。
【基礎代謝が低い】について
基礎代謝とは、
身体が一日中寝ているか、
何もせずに座っている状態で
消費するエネルギーのことです。
基礎代謝が低くなる原因は、
・栄養バランス
・ビタミンミネラル
・運動不足
・水分摂取量
・自立神経のバランス
・腸内環境
・睡眠時間と質
これらの影響を受けています。
そのため、
・運動不足
・食事制限ダイエット
・ビタミンミネラル不足
・食物繊維不足１日２０g以下
・鉄分不足
・職場、家庭環境の人間関係などのストレス
・睡眠時間５時間未満
上記に当てはまる人は
基礎代謝が下がっている可能性があります。
そのため上記に該当する場合、
ステップ１：基礎代謝を回復させる
ステップ２：バランスの良い食事でアンダーカロリーをつくる
これをしないとうまくいきません。
ここでの注意点として、
やってはいけないのが
【食事を抜くこと】です。
これをやると基礎代謝が低下します。
ちなみに年齢のせいで
基礎代謝が低くなるというのは、
半分が正解で半分間違っています。
というのも確かに
加齢によって基礎代謝は落ちますが、
実はそこまで落ちないというのが
統計結果で明らかになっています。
こちらが基礎代謝の年齢変化グラフです。
この図を見てもわかる通り、
２０代～６０代まで基礎代謝量はほぼ横ばいです。
このことから年齢のせいで痩せないのは関係なく、
６０代の基礎代謝量でも体脂肪を落とすことは
十分に可能ということです。
つまり体脂肪が落ちない原因は、
年齢でなくやり方が間違っているからです。
もしあなたが今ダイエットに取り組んでいて
食事量をしっかり減らしているのに、
体脂肪が減らないと悩んでいるなら、
基礎代謝が落ちている可能性があります。
これらの事から、
・無理な食事制限はしない
・ビタミンミネラルを適量摂る(サプリでもOK)
・食物繊維を２０g以上摂る
・ストレスをため込まない
・気分転換をする時間を作る
・１日の活動量を高める(とにかく動く)
・睡眠時間を６～７時間取る
これらの事に気を付けて実践していきましょう。
すべてやる必要はないので
できそうなのから１ずつやりましょう。
次にNEATについてです。
NEAT(生活活動量)が低いについて
先ほど説明した通り、
NEATは消費カロリーのうちの２５%を占めるため、
ここもシンプルに生活活動量を高め行くことが必要です。
アスリートや余程の運動好きでない限り、
日常生活において、激しい運動よりも
NEATの質を高めたほうがはるかに効率がいいです。
言い方を変えれば、
NEATは自分次第でいつでも時間を使って
上手く消費量を増やせるカロリーです。
ちなみにNEATの割合が低いと、
・自律神経バランスが悪くなる
・腸内環境が悪くなる(消化器は蠕動運動によって活動するため)
・睡眠の質が悪くなる
これらが原因で基礎代謝が下がります。
日頃からデスクワーク中心の人は運動よりも、
NEATの質を上げた方が効率よく
体脂肪を落としやすくなります。
安定した食事習慣が好結果を生む
自然と食事量を抑えられている人は、
毎食の食欲が安定しているため、
食べ過ぎたり、間食なんてありません。
例えば、
【食欲が安定している人】
１日５０gの体脂肪を落とせるプランを立てている場合
１週間のうち、６日間は-５０グラムを達成
週末の１日だけ+５０グラム
結果、１週間でマイナス２５０g達成(-300g＋50g)
１か月続けて-１㎏達成する計算になります。(‐250g×4週間)
【食欲が抑えられない人】
１日５０gの体脂肪を落とせるプランを立てている場合
食欲が抑えられず間食が３日間あったとして
１週間のうち、４日間は-５０グラム達成
３日間は間食で＋５０グラム
結果、1週間で-50ｇ達成(‐200ｇ＋150g)
１カ月続けて-２００g達成(‐50g＋4週間)
これだと１㎏落とすには５カ月かかる計算になります。
これを見るといかに安定した食欲を作ることが
大切なのかがわかると思います。
食欲を抑えられない人の原因は、
・食事を制限しすぎて間食を摂りすぎる
・NEAT活動量が少なすぎる
・食の環境が悪い(お菓子のストックを常備している)
・睡眠時間が短い、質が悪い
これらが該当します。
NEATで消費カロリーを高める
よく脂肪燃焼効果があるもので
有酸素運動と筋トレが挙げられます。
これは確かに脂肪燃焼、筋肉引き締めの
効果はありますが効率が悪いのがデメリットです。
例えば、有酸素運動の場合、
30分ジョギングして消費できるカロリーは
145〜250カロリーと言われてます。
これ事実を知ると少ないと感じますよね。
消費はできるけど大した数値ではありません。
ダイエット観点(脂肪燃焼効果)で言えば、
頑張った分の報酬が少ないですね。
ですからダイエット目的で、
有酸素運動をメインにしてはいけません。
とはいえ、
有酸素運動は意味がないわけではなく、
違うメリットがあります。
それは心肺機能強化です。
心肺機能が強くなれば、
疲れにくくなる
身体が軽く感じる
階段で息切れしなくなる
生活が快適に感じる
などのメリットがあります。
個人的には健康な身体を作りたいなら
やるべきだと考えます。
次に筋トレです。
筋トレもやればカロリーは消費するけど
筋トレで脂肪が燃える事を期待しない方が良いです。
これもやれば痩せるけど、効率は悪いです。
筋トレのメリットは、
なんといっても引き締め効果です。
見た目、体型の変化に最大の効果を発揮します。
また筋肉の質が良くなれば、
・疲れにくくなる
・動きやすくなる
・体のコリが解消される
・体温が上がり代謝が上がる
・精神的に前向きになる
・積極的になる
などのメリットがあります。
これも個人的には、
ダイエットメインで考えるより、
痩せやすい身体を作るという
長期的視野で考えるといいです。
このように有酸素運動と筋トレはあくまで、
ダイエットにおいてサブ的役割であって
食事管理と日常活動量のコントロールが
もっともダイエットには重要な要素です。
有酸素運動も筋トレもやるべきですが、
習慣的に日常に取り入れることは難しいですよね。
ですから、有酸素運動と筋トレは
長期的に見れば痩せやすい身体を作れますが
減量目的の時にメインでおいてはいけません。
減量目的の場合は、食事管理が重要です。
この時期は、食事量の調整が難しいですが、
ズルズルいかないようにしっかり調整してください。
最後までお読み頂き
ありがとうごいざました。
